Tabela geral de alimentos por 100g: calorias, proteína, carboidratos, gordura e fibra

Tabela geral de alimentos por 100g

Esta página foi pensada para virar uma referência prática do dia a dia. Aqui você consegue comparar alimentos comuns da rotina olhando calorias, proteína, carboidratos, gorduras e fibra por 100g, sem depender de palpites ou de frases prontas da internet.

O objetivo não é fazer você decorar números ou viver somando tudo em cada refeição. O objetivo é dar noção. Quando a pessoa ganha noção, ela entende melhor por que alguns pratos saciam mais, por que alguns alimentos concentram mais energia, por que alguns têm mais proteína e por que o contexto importa tanto.

Importante: os valores abaixo são aproximações por 100g. Eles podem variar conforme marca, preparo, teor de água, corte, tipo do alimento e forma de cocção. Use esta página como guia de referência, não como régua absoluta.

Como usar bem esta tabela: não olhe só para calorias. Veja também proteína, fibra, carboidrato, gordura e praticidade. O alimento “melhor” depende se o foco é emagrecer, ganhar massa, controlar fome, melhorar intestino ou simplesmente montar refeições mais inteligentes.

Tabela geral por 100g

Alimento	Calorias	Proteína	Carboidratos	Gorduras	Fibra
Peito de frango grelhado	165 kcal	31 g	0 g	3,6 g	0 g
Patinho moído magro	180 kcal	26 g	0 g	8 g	0 g
Carne moída comum	250 kcal	26 g	0 g	17 g	0 g
Alcatra grelhada	219 kcal	29 g	0 g	11 g	0 g
Lombo suíno	173 kcal	27 g	0 g	7 g	0 g
Salmão	206 kcal	25 g	0 g	12 g	0 g
Tilápia	128 kcal	26 g	0 g	2,7 g	0 g
Atum em água	116 kcal	26 g	0 g	1 g	0 g
Sardinha	208 kcal	25 g	0 g	11 g	0 g
Ovo cozido inteiro	146 kcal	13,3 g	0,6 g	9,5 g	0 g
Clara de ovo	52 kcal	11 g	0,7 g	0,2 g	0 g
Iogurte grego natural	60 kcal	10 g	4 g	0,4 g	0 g
Iogurte natural integral	61 kcal	3,5 g	4,7 g	3,3 g	0 g
Queijo cottage	98 kcal	11 g	3,4 g	4,3 g	0 g
Muçarela	300 kcal	22 g	3 g	22 g	0 g
Parmesão	392 kcal	35 g	4 g	26 g	0 g
Leite integral	61 kcal	3,2 g	4,8 g	3,3 g	0 g
Tofu firme	144 kcal	13 g	2,8 g	8,7 g	1 g
Edamame cozido	121 kcal	12 g	9 g	5 g	5 g
Lentilha cozida	116 kcal	9 g	20 g	0,4 g	8 g
Feijão carioca cozido	76 kcal	4,8 g	13,6 g	0,5 g	8,5 g
Feijão preto cozido	77 kcal	4,5 g	14 g	0,5 g	8,4 g
Grão-de-bico cozido	164 kcal	8,9 g	27 g	2,6 g	7,6 g
Arroz branco cozido	130 kcal	2,5 g	28 g	0,3 g	0,4 g
Arroz integral cozido	124 kcal	2,6 g	25,8 g	1 g	2,7 g
Aveia em flocos	394 kcal	13 g	67 g	8,5 g	9 g
Pão francês	300 kcal	8 g	58 g	3 g	2,3 g
Pão integral	253 kcal	9 g	43 g	4,2 g	6 g
Macarrão cozido	157 kcal	5,8 g	30 g	0,9 g	1,8 g
Batata inglesa cozida	52 kcal	1,2 g	12 g	0 g	1,3 g
Batata-doce cozida	77 kcal	0,6 g	18,4 g	0,1 g	2,2 g
Mandioca cozida	125 kcal	0,6 g	30 g	0,3 g	1,6 g
Banana	89 kcal	1,1 g	23 g	0,3 g	2,6 g
Maçã	52 kcal	0,3 g	14 g	0,2 g	2,4 g
Abacate	160 kcal	2 g	8,5 g	14,7 g	6,7 g
Brócolis cozido	35 kcal	2,4 g	7,2 g	0,4 g	3,4 g
Tomate	18 kcal	0,9 g	3,9 g	0,2 g	1,2 g
Alface	15 kcal	1,4 g	2,9 g	0,2 g	1,3 g
Cenoura cozida	35 kcal	0,8 g	8,2 g	0,2 g	2,6 g
Abobrinha cozida	19 kcal	1,1 g	3,1 g	0,4 g	1 g
Azeite de oliva	884 kcal	0 g	0 g	100 g	0 g
Manteiga	717 kcal	0,9 g	0,1 g	81 g	0 g
Margarina	722 kcal	0,2 g	0,7 g	80 g	0 g
Castanha-do-pará	659 kcal	14 g	12 g	67 g	7,5 g
Amendoim torrado	567 kcal	26 g	16 g	49 g	8,5 g
Pasta de amendoim	588 kcal	25 g	20 g	50 g	6 g
Chia	486 kcal	17 g	42 g	31 g	34 g
Linhaça	534 kcal	18 g	29 g	42 g	27 g
Chocolate 70%	598 kcal	7,8 g	46 g	43 g	11 g
Refrigerante cola zero	0 kcal	0 g	0 g	0 g	0 g
Refrigerante cola tradicional	42 kcal	0 g	10,6 g	0 g	0 g

Como transformar a tabela em refeição de verdade

O leitor não precisa decorar todos esses números. O que faz diferença é começar a perceber padrões. Alimentos proteicos costumam saciar mais. Alimentos com mais fibra costumam ajudar no intestino e na fome. Alimentos muito densos em gordura ou açúcar concentram mais energia em pouco volume. Isso muda muito a qualidade das escolhas.

Na vida real, a tabela ajuda mais quando organiza comparações. Frango ou carne moída? Pão ou batata? Iogurte ou sobremesa proteica? Banana ou suco? Quando a pessoa ganha referência, ela deixa de navegar no escuro.

Como ler os macronutrientes sem simplificar demais Proteína

Ajuda em saciedade, preservação de massa muscular, recuperação e organização da dieta. É especialmente importante em emagrecimento bem conduzido e em hipertrofia.

Carboidratos

Fornecem energia e podem fazer bastante sentido em rotina ativa, treino e recuperação. O problema raramente é o carboidrato sozinho. Em geral, o problema está no padrão alimentar desorganizado.

Gorduras

Também são parte importante da dieta. Participam de saciedade, sabor e funções do organismo. O cuidado maior é com densidade calórica, excesso e qualidade das fontes escolhidas.

Fibra

Ajuda muito na saúde intestinal, na saciedade e na qualidade geral da alimentação. Quem come pouca fibra normalmente percebe isso no intestino, na fome e na baixa variedade do prato.

Exemplo prático: um prato com arroz, feijão, frango, salada e azeite parece simples, mas entrega uma combinação interessante de carboidrato, proteína, fibra e gordura. Isso costuma funcionar melhor na rotina real do que perseguir um único alimento “milagroso”.

Micronutrientes que ajudam a entender o valor do alimento

Ferro e B12: aparecem bastante em carnes e podem importar em energia e prevenção de anemia.
Cálcio: ganha destaque em lácteos e entra na conversa de saúde óssea e ingestão proteica.
Ômega 3: aparece mais em peixes gordos e ganha espaço em debates sobre saúde cardiovascular e inflamação.
Potássio e magnésio: estão distribuídos em muitos vegetais, frutas e leguminosas e ajudam a qualificar a leitura do prato.

Use junto com a calculadora

Se você quiser transformar essa tabela em algo ainda mais prático, vale abrir a calculadora do portal, estimar calorias, proteína, carboidratos, gorduras, água e fibra, e depois usar esta tabela para montar refeições com mais noção.

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Fontes e diretrizes consultadas

TACO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.
USDA FoodData Central. Base de composição de alimentos.
WHO. Healthy diet. Fact sheet.

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